Saiba quais os alimentos que devem constar nas lancheiras dos nossos filhos
A nutricionista Drª. Maria Inês Costa explica quais os alimentos que devem constar nas lancheiras dos nossos filhos. Será que já pensou incluir estes alimentos? Prepare um lanche saudável para o seu filho connosco.
Alimentação é um dos determinantes mais importantes da nossa saúde e, nos primeiros anos de vida, ainda maior. A alimentação na infância e na adolescência tem um papel determinante no crescimento e desenvolvimento das crianças e jovens e é neste período que se moldam os nossos gostos e preferências alimentares. Durante o período da infância, os pais são os modelos que as crianças tendem a imitar. De um modo geral, quando os pais têm hábitos alimentares saudáveis, os filhos também têm.
A atual situação do país e do mundo, em particular, as medidas adoptadas para a prevenção da propagação do vírus – COVID19, implicaram períodos de interrupção da atividade letiva presencial e a necessidade de uma permanência prolongada em casa. Isto levou a uma diminuição da atividade física e alterações no comportamento alimentar das crianças e jovens. Face a esta situação, o próprio funcionamento das cantinas e bufetes escolares, levam à necessidade de preparar os lanches para os nossos filhos em casa. Desta forma, torna-se importante a promoção de lanches saudáveis e nutricionalmente equilibrados.
Quais os alimentos que devem constar nas lancheiras dos nossos filhos?
As escolhas alimentares dos lanches da manhã e da tarde devem ser baseadas não só nas preferências das crianças e jovens, mas também às necessidades nutricionais da faixa etária. O lanche da tarde poderá ser idêntico ao pequeno-almoço, enquanto que a merenda da manhã deverá ser uma refeição mais ligeira. Recomendamos também que faça uma leitura no nosso artigo “Fortalecer e reforçar o sistema imunitário”, de forma a poder ter uma visão mais aprofundada sobre este tema:
- Leites e derivados – excelente aporte em cálcio e proteínas
- Fruta – fonte de vitaminas, minerais e fibra.
- Cereais e derivados – pouco refinados “integrais”, são ricos em vitaminas complexo B, fibra e minerais,
- Frutos oleaginosos – práticos, variados e ricos em fibra, minerais e gordura de boa qualidade. Apenas de consumo moderado por ser calórico.
- Não tão comum, mas cada vez mais frequente, a presença de legumes fresco – tomate cherry, cenouras baby ou em palitos.
Não esqueça de incluir uma garrafa de água
De igual ou superior importância está a água. Sempre presente nos lanches das crianças e adolescentes. Uma garrafa reutilizável e atrativa faz com que as crianças se identifiquem e melhorem o consumo de água ao longo do dia. O consumo regular de água é fundamental para promover uma alimentação saudável, bem como para uma regulação intestinal.
Somos constituídos essencialmente por água, sendo por isso imprescindível à vida. A desidratação, provocada pela ausência da ingestão de líquidos e, em particular, quando a atividade física aumenta, pode ser responsável por sintomas, como, dores de cabeça e cansaço, afetando também a capacidade de concentração, atenção e memória.
Valores de referência para a ingestão de água proveniente de bebidas (litro/dia)
| Idades | Menina | Menino |
|---|---|---|
|
2 a 3 anos |
1.0lt |
1.0lt |
|
4 a 8 anos |
1.2lt |
1.2lt |
|
9 a 13 anos |
1.4lt |
1.6lt |
|
Adolescentes e adultos |
1.5lt |
1.9lt |
Os valores mais adequados para cada pessoa dependem de vários fatores (atividade física, temperatura ambiente, situações de doença, entre outros). Fonte: Pdrão P., Teixeira PJ, Padez C., Medina JL, Estabelecimento de recomendações de ingestão hídrica para os portugueses. Semana médica 2012; 655, 1-4
Qual o trabalho de casa que devemos fazer com os nossos filhos?
Cada vez mais é fácil fazer boas escolhas alimentres, contudo incentivar as crianças e jovens a fazer essas escolhas, exige que haja uma educação alimentar em casa e o desenvolvimento de ambientes alimentares familiares saudáveis.
Desta forma devemos:
- Incluir as crianças e adolescentes na compra, preparação e confeção das refeições.
- Ter criatividade na apresentação dos lanches, opções coloridas, lancheiras ou outros meios de transporte que sejam atrativos.
- Usar produtos hortícolas e frutas de forma divertida, apelativa e fácil de consumir: palitos de cenoura, tomate cherry, maçã cortada em fatias com um elástico à volta para não oxidar.
Na recusa de um alimento ou os equivalentes alimentares pelo seu filho, tente camuflálos, como, por exemplo, no interior do pão ou misturando com o iogurte. Seja criativo(a)!