Fortalecer e reforçar o sistema imunitário
A época de Quarentena para algumas pessoas já acabou e, por isso, está na altura de fortalecer e reforçar o sistema imunitário, de forma a sentir-se bem no seu dia-a-dia.
Fortalecer e reforçar o sistema imunitário é, nesta fase em que atravessamos, fundamental. Diariamente, estamos expostos a milhares de agressões externas. No entanto, o nosso corpo está preparado com um sistema de defesa: o sistema imunitário. Este define-se como uma rede complexa de órgãos e células que têm como objetivo comum preservar a nossa saúde e bem-estar, protegendo o organismo contra infeções e outras doenças. Os hábitos alimentares e o estilo de vida desempenham um papel importantíssimo na manutenção e no fortalecimento do mesmo.
Para fortalecer e reforçar o sistema imunitário, a alimentação diária deve ser o mais completa, equilibrada e variada. Desta forma, a Roda dos Alimentos é fundamental para isso. Estudos mostram que a eficácia do sistema imunitário é potenciada por uma grande variedade de vitaminas e micronutrientes essenciais, sendo a vitamina A, C, D e E, Zinco e Ferro, alguns exemplos disso. Na tabela que se segue pode consultar quais os alimentos que contém estas vitaminas. De acrescentar que nem todos os alimentos são aceites por todos os organismos e, desse modo, não deve ingerir caso revele algum sintoma de alergia, intolerância ou hipersensibilidade alimentar. Não sabe o que estes termos significam? Clique aqui para saber mais!
| Micronutrientes essenciais | Fontes Naturais |
|---|---|
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Vitamina A |
Alimentos de origem animal como leite e ovos, vegetais folhosos (ex: brócolos, couves) e vegetais com coloração amarelada (ex: cenoura, abóbora) |
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Vitamina C |
Frutas (ex: abacaxi, laranja, limão, tangerina, kiwi, morangos), legumes e verduras (ex: rúcula, alho, cebola, brócolos, couves, espinafre, tomate, brotos de verdura, agrião e alface. |
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Vitamina D |
Alimentos com óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e gema de ovo. |
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Vitamina E |
Óleos vegetais (ex: soja, palma, amendoim, milho, cártamo, oliva), nozes, sementes de girassol, kiwi, gérmen de trigo, vegetais de folhas verdes, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. |
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Zinco |
Ostras, camarão, carne bovina, frango, peixe, fígado, gérmen de trigo, grãos integrais, castanhas, cereais, legumes e tubérculos. |
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Ferro |
Carnes, principalmente as vermelhas e vísceras, pois possuem maior quantidade de ferro heme. |
Em conjugação com alimentação, deve-se adaptar algumas regras chave para obter um impacto positivo na sua vida:
- Beber bastante líquidos, sendo a água o maior componente corporal, o seu consumo é imprescindível.
- Evitar açúcares simples, como, por exemplo, os doces e as sobremesas.
- Bom fracionamento de proteína a cada refeição, as proteínas servem de suporte e estrutura no organismo.
- Adicionar alimentos que contêm propriedades antimicrobianas, como, o alho, a cebola e o gengibre.
- Consumir várias porções de frutas e legumes coloridos, são ricos em micronutrientes, essenciais para uma ótima imunocompetência.
- Permitir horas de sono adequada, origina o relaxamento e recuperação de energia (Caso tenha um bebé, leia o artigo sobre a Higiene do Sono).
- Praticar exercício físico regularmente, acelera o metabolismo basal, e uma maior resposta em situação de doença.
- Consumo de probióticos, estes são uma importante barreira contra agentes patogénicos e parte integrante do sistema imunitário. Encontram-se em produtos fermentados, como o iogurte, kefir, tempeh, miso, chucrute e pickles (fermentados).
Conclusão
Em suma, faça com que no seu dia a dia inclua uma alimentação saudável, exercício fisico adaptado e tranquilidade, o seu sistema imunitário agradece.